Cyclette ellittica

L’ellittica è uno tra gli attrezzi ginnici total body in assoluto migliori. Consente di far lavorare contemporaneamente tutte le fasce muscolari del corpo infatti, senza mettere sotto pressione le articolazioni e consentendo sempre di mantenere la schiena eretta. Inoltre offre la possibilità di rafforzare il cuore, di migliorare la circolazione del sangue, di bruciare calorie e grassi in eccesso e quindi, di conseguenza, anche di dimagrire senza difficoltà. Sì, i benefici che l’ellittica consente di ottenere sono innumerevoli. Ma qual è il migliore programma di allenamento? Andiamo insieme a scoprire 4 programmi di allenamento con la cyclette ellittica. Scegliete quello più adatto per le vostre specifiche esigenze.

Allenamento per principianti

Questo allenamento è la scelta ideale per tutti coloro che sono alle prime armi con l’ellittica e più in generale per chi non è particolarmente allenato. Si tratta di un allenamento della durata di 35 minuti, di bassa difficoltà e che consente di bruciare dalle 200 alle 250 calorie circa.

Ecco gli step dell’allenamento:

● Da 0 a 3 minuti. Prima fase di riscaldamento. In questi primi 3 minuti di riscaldamento, cercate di mantenere una media di circa 130 passi al minuto, scegliendo la resistenza più bassa della vostra ellittica.

● Da 3 a 5 minuti. Seconda fase di riscaldamento. In questa seconda fase di riscaldamento continuate a mantenere una media di 130 passi al minuto, ma alzate leggermente la resistenza della vostra ellittica.

● Da 5 a 10 minuti. Fase di sprint. È arrivato il momento di aumentare la vostra velocità. Mantenendo inalterate le impostazioni di allenamento, cercate di raggiungere i 140 passi al minuto.

● Da 10 a 15 minuti. Falcate in avanti per 5 minuti, sempre con una media di 140 passi al minuto, ma aumentando di un altro step la resistenza.

● Da 15 a 20 minuti. Falcate all’indietro per altri 5 minuti, così da riuscire a far lavorare al meglio ogni muscolo delle gambe, anche i muscoli posteriori.

● Da 20 a 22 minuti e mezzo. Spingete con le mani in avanti, sempre mantenendo una media di 140 passi al minuto.

● Da 22 minuti a mezzo a 25 minuti. Tirate con le mani. Fate scendere la resistenza. Potete far scendere anche i passi, fermandovi a circa 130 passi al minuto.

● Da 25 a 30 minuti. A questo punto potete falcare senza utilizzare le mani, facendo quindi lavorare solo gli arti inferiori. Potete aumentare i passi, fino a 140 passi al minuto.

● Da 30 a 35 minuti. Questi sono gli ultimi 5 minuti, quelli dedicati al defaticamento. Abbassate al minimo la resistenza dell’ellittica quindi. Mantenete una media di 130 passi al minuto.

Come potete vedere, nonostante si tratti di un workout pensato per i principianti e di bassa difficoltà, è comunque faticoso. Proprio per questo motivo vi consigliamo caldamente di prestare attenzione al vostro corpo e ai messaggi che vi invia durante l’allenamento. Vi sentite affaticati in modo eccessivo? Avete il fiato molto corto? I vostri muscoli sono sin troppo doloranti? Allora è il caso di rallentare un po’ e di allenarvi meno di mezz’ora. Riuscirete nel giro di qualche giorno a completare del tutto l’allenamento, possiamo assicurarvelo.

Allenamento per principianti alla massima intensità

Questo allenamento è pensato per i principianti, ma prevede una elevatissima intensità. Si tratta quindi della scelta ideale per chi ha già iniziato ad utilizzare l’ellittica o per le persone che sono comunque già abbastanza allenate. La difficoltà dell’allenamento non è elevata, ma nemmeno bassa, ed è inoltre possibile in 30 minuti di allenamento bruciare ben 300 calorie.

Ecco l’allenamento step by step:

● Da 0 a 3 minuti. Prima fase di riscaldamento. In questi primi 3 minuti di allenamento, mantenete la resistenza al minimo e una media di 130 passi al minuto.

● Da 3 a 5 minuti. Seconda fase di allenamento. Aumentate i passi, fino a 150 passi al minuto.

● Da 5 a 7 minuti. Aumentate di uno step la resistenza. Falcate senza le mani mantenendo una media di 150 passi al minuto.

● Da 7 a 9 minuti. Aumentate di uno step la resistenza e anche i passi, fino a 170 passi al minuto. Lavorate anche con le mani, tirando.

● Da 9 a 11 minuti. Abbassate di nuovo la resistenza di uno step e anche i passi, 150 passi la minuto. Lavorate senza le mani, così da far riposare le braccia per un paio di minuti.

● Da 11 a 13 minuti. Aumentate di due step la resistenza e raggiungete i 190 passi al minuto. Fate lavorare anche le mani, spingendo.

● Da 13 a 15 minuti. Abbassate di tre spet la resistenza e lavorate senza mani ad una media di 140 passi al minuto.

● Da 15 a 16 minuti. Aumentate di uno step la resistenza e fate un po’ di sprint, a 200 passi al minuto.

● Da 16 a 18 minuti. Mantenente la resistenza, ma lavorate a 130 passi al minuto, all’indietro.

● Da 18 a 19 minuti. Mantenete la resistenza, ma lavorate a 150 passi al minuto in avanti, senza le mani.

● Da 19 a 21 minuti. Aumentate di uno step la resistenza e lavorate a 170 passi al minuto, spingendo con le mani.

● Da 21 a 23 minuti. Abbassate di uno step la resistenza e lavorate senza mani ad una media di 130 passi al minuto.

● Da 23 a 24 minuti. Altra fase di sprint, aumentando la resistenza di uno step e con 200 passi al minuto.

● Da 24 a 26 minuti. Abbassate la resistenza di uno step e lavorate a 130 passi al minuto, in avanti.  

● Da 26 a 27 minuti. Ecco tre fasi di defaticamento. Abbassate la resistenza al minuto, con 120 passi al minuto.

● Da 27 a 29 minuti. Sempre con 120 passi al minuto, falcate all’indietro.

● Da 29 a 30 minuti. Abbassate i passi, 110 passi al minuto sino al momento di fermarvi.

Allenamento per i glutei

Questo è un allenamento ad intervalli ad alta intensità, pensato appositamente per tutti coloro che vogliono riuscire a migliorare i muscoli dei glutei. Come di sicuro saprete, tutti i muscoli del corpo in realtà lavorano con l’ellittica, ma grazie a questo specifico programma potete ottenere un lato B semplicemente impeccabile. Oltre ai glutei, riuscirete a migliorare anche il tono dei muscoli delle gambe e delle cosce. Non solo, avrete la possibilità anche di bruciare molte calorie. In 30 minuti infatti di allenamento, riuscirete a bruciare anche oltre 300 calorie!

● Da 0 a 3 minuti. Iniziate con un po’ di riscaldamento, mantenendo la resistenza al minimo e con 130 passi al minuto.

● Da 3 a 5 minuti. Passate alla seconda fase di riscaldamento, aumentando di uno step la resistenza e mantenendo sempre una cadenza di 130 passi al minuto.

● Da 5 a 10 minuti. Adesso dovete fare un po’ di sprint. Aumentate quindi la resistenza di ben due step e cercate di mantenere 140 passi al minuto. Non scendete al di sotto dei 140 passi, mi raccomando!

● Da 10 a 12 minuti. Mantenete una cadenza di 140 passi al minuto, ma aumentate di un paio di step la resistenza, al massimo che la vostra ellittica riesce a sostenere. Ci vuole un bel po’ di sforzo in più, lo sappiamo, ma tra poco potrete fare un po’ di recupero. Non mollate!

● Da 12 a 15 minuti. Ecco per voi una breve pausa di recupero. Diminuite la resistenza di un paio di step e mantenete una cadenza di 140 passi al minuto.

● Da 15 a 17 minuti. Adesso aumentate di nuovo la resistenza di un paio di step e lavorate all’indietro, con 130 passi al minuto.

● Da 17 a 19 minuti. Diminuite di nuovo la resistenza di un paio di step. Mantenete una cadenza di 140 passi al minuto, lavorano all’indietro.

● Da 19 a 20 minuti. Stesse impostazioni precedenti, ma lavorando in avanti.

● Da 20 a 23 minuti. C’è bisogno di un altro sprint. Aumentate al massimo quindi la resistenza e falcate con 140 passi al minuto.

● Da 23 a 25 minuti. Abbassate la resistenza di uno step, ma continuate a falcare al meglio, mantenendo 140 passi al minuto. Il più è fatto, tra poco infatti entrate nella fase di recupero.

● Da 25 a 28 minuti. Diminuite la resistenza di un altro step e falcate a 130 passi al minuto.

● Da 28 a 30 minuti. Mettete la resistenza al minimo, sempre con 130 passi al minuto.

Allenamento breve, ma difficile

Si consiglia di allenarsi con l’ellittica per almeno una trentina di minuti, è vero, ma può capitare di tanto in tanto di non avere abbastanza tempo a disposizione. Magari avete solo una ventina di minuti disponibili. Che fare? Saltare l’allenamento? Assolutamente no, è infatti molto importante cercare di essere quanto più costanti possibile per riuscire ad ottenere dei risultati eccellenti e che risultino davvero visibili sia a voi che agli altri. Allora la cosa migliore da fare è scegliere un allenamento breve ma ad alta intensità, così da riuscire anche in poco tempo a bruciare molte calorie.

Ecco questo allenamento, spiegato in ogni più piccolo passo:

● Da 0 a 3 minuti. Questa è la prima fase di riscaldamento. Dato che avete poco tempo a disposizione non potete permettervi di partire dalla resistenza in assoluto più bassa. Scegliete quindi di partire da una resistenza leggermente più alta, con 140 passi al minuto.

● Da 3 a 5 minuti. Continuate il riscaldamento, aumentando i passi, con una cadenza quindi di 150 passi al minuto.

● Da 5 a 7 minuti. Aumentate la resistenza di un paio di step e mantenete una cadenza di 150 passi al minuto.

● Da 7 a 8 minuti. Aumentate la resistenza di altri due step e portate la velocità a 190 passi al minuto.  

● Da 8 a 10 minuti. Abbassate la resistenza di un paio di step e lavorate a 150 passi al minuto, così da recuperare un po’ dopo lo sprint.

● Da 10 a 12 minuti. Adesso vi aspetta un altro sprint, aumentando la resistenza di due step e lavorando a 190 passi al minuto. Le prossime fasi saranno recupero, sprint, recupero, sprint fino al raggiungimento dei 20 minuti di allenamento.

● Da 12 a 14 minuti. Abbassate la resistenza di due step e lavorate a 150 passi al minuto.

● Da 14 a 15 minuti. Aumentate la resistenza di due step e lavorate a 190 passi al minuto.

● Da 15 a 17 minuti. Abbassate la resistenza di uno step e lavorate a 150 passi al minuto.

● Da 17 a 18 minuti. Aumentate la resistenza di uno step e lavorate a 190 passi al minuto.

● Da 18 a 20 minuti. Infine, diminuite la resistenza di 4 step e lavorate a 140 passi al minuto.

Programmi di allenamento con l’ellittica: qualche indicazione

I 4 programmi di allenamento con l’ellittica che vi abbiamo proposto vanno bene se avete un’ellittica che vi consente di regolare la resistenza a molti diversi livelli. Se avete un modello di ellittica un po’ meno performante, potete seguire questi allenamenti comunque, ma tenete conto che probabilmente non riuscirete ad ottenere le stesse identiche performance. Le calorie e i grassi che riuscirete a bruciare insomma saranno meno. Vi basterà però allenarvi qualche volta in più alla settimana, per riuscire comunque a raggiungere i risultati sperati. Ovviamente è importante sottolineare che quelli che vi abbiamo proposto sono solo 4 allenamenti possibili. Ne esistono infiniti di allenamenti che potete fare con l’ellittica, sia semplici che difficili, sia adatti per i principianti che per le persone in assoluto più allenate. Per scoprire altri programmi di allenamento, vi consigliamo di consultare il web dove trovate infatti molti blog tematici dedicati all’ellittica e più in generale al workout e dove potete trovare anche video e tutorial. Se siete soliti allenarvi anche in palestra potete chiedere consiglio direttamente ai professionisti che lavorano lì oppure potete fare affidamento su un personal trainer, in modo che stili per voi il programma in assoluto più adatto per le vostre specifiche esigenze.